Gehiegizko pisua kentzeko, ez da batere beharrezkoa gimnasioetan entrenamendu gogorrekin gidatzea eta dietekin torturatzea. Noski, pisu galera eta osasun arazo handiei buruz ari bagara, nutrizionista eta prestatzaile profesional baten laguntza beharko duzu. Baina 5-6 kilogramo galdu eta sabela aspergarria kendu nahi baduzu, etxean erraz egin dezakezu.
Zergatik ez dugu pisua galtzen?
Gorputzaren ezaugarri berezietatik hastea merezi du. Norbaitek berehala galtzen du pisua estres txikienean, norbaitentzat estresa 5-10 kilo irabazteko modu erraza da, janari kopurua edozein dela ere. Norbaitek opilekin gehiegi jan dezake eta 0, 5 kilogramoko eskalan handitu egin dezake, tarta begirada batek "eraman" egiten duen bitartean. Metabolismoari buruzkoa da. Eta naturak gimnasiorako bidaia pare batean gantz-erreserbak kentzeko aukera eman ez badizu, ez duzu etsi behar. Jarduera fisiko erregularra, elikadura egokia eta ohitura txarrak baztertzea osasunerako eta figura eder baten gakoa dira. Bai, agian inoiz ez dituzu hondartzako gorputz baten idealak lortu, baina osasuntsu eta seguru senti zaitezke hori gabe. Horrez gain, batzuek ezin dute fitness geletara eta kiroldegietara ohiko bisitarik ordaindu: ez dago denborarik, dirurik eta batzuetan desiorik ere. Kasu honetan, entrenamendua modu independentean egin daiteke, etxean. Artikulu honetan, zuk zeuk egin ditzakezun pisua galtzeko ariketa eraginkorrak bildu ditugu.
Puntu garrantzitsua:batzuetan pisua ez da desagertzen osasun arazoengatik. Kasu honetan, gehiegizko pisua sintoma bat da: arazoak tiroide guruinarekin, sistema kardiobaskularrekin eta hormona-hondoarekin egon daitezke emakumeengan. Hori dela eta, pisua bat-batean hazten hasi eta dietan ere desagertzen ez bada, medikuari premiazkoa kontsultatu eta proba batzuk egiteko aukera da.
Pisua galtzeko abisua
Kilo koipe batek eta kilogramo batek muskulu batek beste bolumen bat hartzen dute gure gorputzean. Baina, zoritxarrez, dietak bakarrik pisua galtzen saiatzean, muskuluak dira "lehertu" egiten direnak. Izan ere, gorputza, estresa (eta edozein dieta estresa da), biziki defendatzen hasten delako. Antzinako garunaren erreakzioa abiarazten da, eta, horretarako, kontsumitutako eguneroko kalorien jaitsiera nabarmena gorputza larrialdi egoera batera eraman behar dela froga da. Gantz erreserbak metatzen dira, pertsona batek energia galtzen du: gorputza energia aurrezteko moduan sartzen da, janaririk gabe bizirauteko aukera ematen duena. Hori dela eta, edozein dietak ez du esperotako efektua emango, bat-batean aldatzen baduzu edo jarduera fisikoarekin onartzen ez baduzu. Zer izan behar duzu kontuan pisua galdu nahi baduzu?
- Otorduen kaloria edukia pixkanaka murriztu behar da. Ezin diozu bat-batean utzi haragi koipetsuak, frijituak, gozokiak jateari eta janaria gurinetan frijitzeari utzi azken urteotan hori egiten ari bazara. Gauza kaltegarri guztiak pixkanaka kendu behar dira dietatik. Normalean egunean 2000 kaloria kontsumitzen badituzu, pisua galtzeko 1500era murriztu behar dira. Baina hiruzpalau aste barru egin behar duzu, ez azkarrago!
- Kontrolatu intsulina maila. Hormona honek glukosa gorputz osoan zehar garraiatzen du, muskulu-glukogeno biltegiak areagotuz. Prestakuntza eraginkorra izateko beharrezkoa den substantzia hori da. Intsulina otordu bakoitzaren ondoren igotzen da, gantz-zelulen prozesamendua eten egiten du 1-2 orduz. Hau da, ogitartekoak, galletak eta gozokiak aldizka jateak pisua handitzen du, hain zuzen ere, intsulina ekoizpena handitzen delako. Karbohidratoak zorrozki zehaztutako orduetan bakarrik kontsumitu behar dira eta BJUren kalkulu harmoniatsuaren arabera eguneroko dosia gainditu gabe.
- Egin ariketa erregularki. Hasiberrientzako ariketak onak dira, egiteko nahiko errazak eta errazak direlako. Hori dela eta, ez dituzu alde batera utzi behar: bi astez entrenatu eta gero hainbat egunez utziz gero, ez da emaitzarik izango. Eraginkorra izateko, ikuspegi sistematiko serio bat behar da. Ohitura berrogei egunetan garatzen da, beraz, gutxienez hilabete bat ariketa guztiak zintzotasunez eta aldizka egin beharko dituzu.
Datu interesgarria:Oinez ibiltzeak pisua galtzen laguntzen du. Bai, guztiz hautazkoa da goizez eta arratsaldez korrika egitea. Lehenik eta behin, korrika okerra belauneko artikulazioetarako txarra da. Bigarrenik, pisua galtzen duten batzuengatik ibilaldi bat egitea moralki errazagoa eta atseginagoa da korrika egitera joatea baino. Baldintza bakarra: eguneroko ibilaldiak gutxienez 3 kilometrokoak izan behar dira. Egokiena - 6-10, baina gutxi batzuk ados daude horrelako balentriak.
Etxean entrenatzeko ariketa onenak
Nola aurre egin gehiegizko pisuari etxean simulagailurik ez badago? Zorionez, pisua galtzen hasteko ariketa sorta oso bat dago, gorputzeko edozein ataletako gantz-gordailuak aurre egiteko oso egokiak.
burpee. Hau da ariketa eraginkorrenetako bat, eta horren emaitzak 5-6 ohiko entrenamenduen ondoren ikus daitezke. Hasieran zaila dirudi, baina egia esan burpee-a da gihar talde guztietan karga uniformea ematen duena, gantz azkar erretzeko aukera ematen duena. Ariketa honela egiten da:
- zutitu zuzen, oinak sorbalden zabaleran. Hasi okupatzen;
- egon behean, jarri eskuak lurrean gorputzaren alboetan;
- zorrotz bota zure hankak atzera, bularra lurrera jaitsi, push-up batean bezala;
- altxatu bularra, jauzi oinak aurrera, itzuli beheko squat posiziora;
- altxa zaitez eta jauzi egin, eskuak buruan txaloka.
10 aldiz 2-3 hurbilketa egitea gomendatzen da. Kopuru hori astuna iruditzen bazaizu, karga pixkanaka handituz bi multzo eta 5 aldiz nahikoa izango da hasteko. Horrek gantzak azkar kentzen lagunduko dizu ez ezik, arnas sistema garatzen ere lagunduko dizu.
Push ups.Entrenamendu programa guztietan ezinbestekoa den ariketa. Bizkarreko muskuluak lantzen laguntzen du, besapeetako koipea kentzen, ponpatzen eta bularreko muskuluak altxatzen laguntzen du. Ariketa honela egiten da:
- hartu enfasia etzanda. Eskuak sorbalda mailan, oinak aldaka-zabalera aldenduta;
- jaitsi zure bularra lurrera, "oholaren" posizioa mantendu behar da;
- arnasa bota eta hasierako posiziora igo.
Errepikatu 10 aldiz, zure prestakuntzaren eta gaitasunen arabera. Horrez gain, sofatik gora egin dezakezu, edo lurretik egin dezakezu oinak sofan jarrita: halako alderantzizko bultzada batek are hobeto lantzen ditu bularreko muskuluak, eta hori bereziki garrantzitsua da handiak dituzten emakumeentzat. bularrak.
Jack saltoka.Ariketa hau burpees eta flexioen ondoren hurrengo urratsa dei daiteke. Kardio-kargarako erabiltzen da eta kaloria gehigarriak eraginkortasunez erretzeko aukera ematen du. Ariketa honela egiten dugu:
- zabaldu zure hankak sorbaldaren zabalera;
- hasi jauzika, besoak kulunkatuz;
- Jauzi bakoitzean besoen mugimenduak txandakatu gora eta behera.
Planteamendu kopurua zure prestaketaren araberakoa da. Egin ariketa 20-30 aldiz arte hurbilketa batean.
Hanken biraketa. Minutu bat betetzeko, eta emaitza bikaina saio batzuen ostean. Ariketa honek sabeleko muskuluak lantzen laguntzen du, "alboak" kentzen eta karga gehigarria ematen du barneko izterretan. Egin ariketa honela:
- zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, eskuak buruaren atzealdean elkartuta;
- altxa ezazu hanka, tolestu angelu zuzen batean eta hasi alborantz biratzen 15-20 segundoz;
- berdin - baina bigarren hankarekin;
- ondoren errepikatu ariketa, beste noranzkoan biraketak eginez.
Exekuzio-denbora handitu dezakezu nahikoa gogorra bazara.
Soka.Proyectil bat behar duzun ariketa ezaguna. 0, 5 eta 2 minutu bitarteko soka batera salto egin dezakezu, jauzien abiadura eta intentsitatea pixkanaka handituz. Ariketak gorputzeko atal guztietan gorputzeko koipea azkar kentzen laguntzen du.
Pull-ups. Denek ez dute etxeko barra horizontalik, baina ziur patioan badagoela. Horrelako ariketak besoak ponpatzen laguntzen ez ezik, literalki gorputzeko muskulu guztiei eragiten die. Hori dela eta, gora egiteak pisua azkar galtzen lagunduko dizu, baita beste ariketa batzuk laguntzen ez dituztenentzat ere. Exekuzio teknika guztiz ezberdina izan daiteke.
Belaunak altxatuz.Zutik zein langan egin daiteke. Lehenengo kasuan, zutik zutitu eta txandaka belaunak bularrera eraman: honek aldaketako eta bizkarreko muskuluak lantzeko aukera emango dizu. Bigarren kasuan, langari eutsiko diozu eta aldi berean bi hankak bularrera eramango dituzu: horrela karga handiagoa izango da, ez bakarrik hanketan eta bizkarrean, baita sabeleko muskuluetan ere.
Ikusten duzunez, ez dago ezer naturaz gaindiko konplikaturik etxean pisua galtzeko entrenamenduan, edozein kirol-entrenamendu-maila duen edonork egin ditzake.
Entrenamendu osagarriak
Ariketa arruntekin konforme ez daudenentzat, hasiberrientzako hainbat prestakuntza-aukera gehigarri kontuan hartzea gomendatzen dugu. Ariketa modan eta erabilgarriak dira, muskuluak sendotzeko eta lotailuak luzatzeko aukera ematen dutenak.
Yoga. Praktika ez da guztientzako: kontraindikatuta dago muskulu-eskeleto-sistemako gaixotasunak eta bizkarreko lesioak dituzten pertsonentzat. Gainerakoek Internetetik bideo bat piztu dezakete eta hasiberrientzako asana errazenez gozatu. Ez duzu gimnasiora joan behar horretarako. Yogaren abantaila da erraztasunaren atzean (hasierako fasean) kaloria kopuru handi bat azkar erretzeko aukera dagoela.
Pilates. Egin dezakezu, yoga bezala, irakaslerik gabe. Nahikoa da alfonbra bat eskuratzea, oinarrizko ariketa batzuk ikustea eta etxean zure muskuluak sendotzea.
Dantzan. Bai, etxean ere dantza dezakezu. Eta joera moderno gehienak bikainak dira gehiegizko koipea kentzen laguntzeko. Eta aukera tradizionalagoen maitaleek sabel dantza proba dezakete: sabel dantzak giharrak indartzen ditu benetan.
Dieta
Esan dugun bezala, ezin duzu janari azkarra jan eta pisua galtzen saiatu. Entrenamenduak dieta batekin lagunduta egon behar du. Hala eta guztiz ere, horrek ez du esan nahi ahalik eta zorrotzena izan behar denik, dietatik zaporetsu eta maitatua izan ezik. Dieta hemen elikadura egokiari egiten dio erreferentzia. Eta ez du murrizketa asko eskatzen. Bere postulatu nagusiak hauek dira:
- ohitura txarrik ez. Alkoholak kaloria asko ditu, eta zigarroek karga handia ematen dute biriketan ez ezik;
- kartzinogenoak, koloratzaileak, elikagai-gehigarriak, gatza eta azukre ugari dituzten elikagaiei uko egitea. Janari azkarrak eta fabrikako gozokiak dietatik desagertu behar dira;
- edateko erregimena. Pertsona batek gutxienez 2 litro ur garbi kontsumitu behar ditu (zukuak, teak eta bestelako edariak ez dira kontuan hartzen);
- sartu proteina eta zuntz gehiago zure dietan. Elikagai osasuntsuak dira, gorputza azkar asetzeko aukera ematen dutenak eta, aldi berean, kaloria gehiegirik ematen ez diotenak;
- dieta osagarri bereziak erabili. Adibidez, pisua galtzeko, produktu-lerro osoak daude gozokien irrika murrizten dutenak eta gorputzetik gehiegizko ura kentzen laguntzen dutenak.
Eta, azkenik, nabarmentzekoa da gehiegizko prestakuntza ez dela erabat kaltegarria izan. Neurria ezagutu eta oreka mantendu behar duzun guztian. Eta orduan osasuntsu sentituko zara!